Pull
4 Sätze Kreuzheben 5-8 wdh.
3 Sätze Klimmzüge (die etwas engeren aber nicht die ganz engen, da ich von den breiten nur 2-3 schaffe) etwa 5-10 wiederholungen je nach Satz nr.
3 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt á 6-12 wdh.
2 Sätze Kurzhantelrudern vorgebeugt á 6-12 wdh.
Beliebige Bizeps Iso
3 Sätze Seitheben 15-20 wdh. (ich weiss kein Pull, aber wurde mir hier im Forum so geraten)

Push
4 Sätze Bankdrücken 5-8 wdh.
3 Sätze Schrägbankdrücken Kurz ODER Langhantel 6-10 wdh.
2 Sätze Kurzhantel Flys oder Kurzhantelbankdrücken 6-12 wdh.
3 Sätze Shoulderpress 6-10 wdh.
Beliebige Trizeps Iso