Hi!

In Kürze:
6x die Woche ziehe ich mir 200 Gram Eiweiß (ab Woche 3 erhöht auf 250 Gramm Eiweiß) und unbegerenzt Gemüse rein - bei mir häufig eine Packung 500 g Tomaten, 1 ganzer Feldsalat und 1/2 bis ganze Gurke oder sowas.
Ansonsten bis auf Fischölkapseln nichts.
KH und Fett aufs Minimum reduziert - 500 g Magerquark, 600 g Huhn als Basis.
Bei 250 g Eiweiß dann noch Proteinpulver/Seelachs etc.
((Und 2 Tassen Hühnerbrühe kamen dann dazu, sind vielleicht 40-50 kcal zusätzlich.))
Das wären dann 1100 kcal plus Gemüse, Fischöl und Hühnerbrühe - also etwa 1300 kcal. Ab Woche 3 dann etwa 1500 kcal.
Am Refeedtag um die 3000 kcal, die Schummelmahlzeit gab je nach Wahl auch 1x die Woche zusätzlich +500-800 kcal.

In der Erhaltungsphase werde ich mich wieder an 2500-2700 kcal herantasten, muss das vorsichtig angehen.

Trainiert wird 2x die Woche im Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen - bei mir z.B. Beinpresse/Dips/KH-Rudern und Kreuzheben/Klimmzüge/Military Press, Wadenheben und Crunches nach Laune dazu. Jeweils 2-3 Sätze á 5-8 Wh, lange Satzpausen. Mo und Fr oder Di und Sa wurde jeweils trainiert.

Am Montag kam zur spärlichen Ernährung eine Schummelmahlzeit (Tortellini, kleine Pizza, Fleisch mit Reis und Banane o.ä.) dazu.
Am Freitag ein strukturierter Refeed bis auf die Erhaltungskalorien oder leicht darüber (bei mir 3000 kcal, vorwiegend aus KH, Fett weiterhin reduziert).

Somit kommt kam ich dann in Woche 1 & 2 rechnerisch auf ca. 9000 kcal Wochendefizit, in Woche 3 auf ca. 7800 kcal.Defizit.
Insgesamt knapp 26000 kcal - verloren habe ich 4 kg Fett, man geht ja grob von 7000 kcal pro kg Fett aus -> passt in etwa.

Null Cardio.

EDI

Wenn ich bis zum Jahresende oder evtl. 1-2 Wochen später bei rund 8% KFA angekommen bin, werde ich in den folgenden Monaten mit dem Aufbau fortfahren.
Ich will 2012 +5 kg fettfreie Muskelmasse aufbauen, so ist das Ziel.
Wenn ich im Verhältnis 2:1 aufbaue (5 kg Muskeln/ 3 kg Fett), sollte ich dann auch zum nächsten Herbst noch recht definiert sein.
Mal sehen, genaue Jahresplanung muss ich mir noch überlegen.