Um Dir spezielle Tips geben zu können müsste man erstmal wissen was dein Ziel ist?

Zum EP gehören auch die Angaben der Nährstoffe. Also E/KH/Fett und kcal.

Zum TP gehören die Angaben der Übungen. Und dass du 3 mal die Woche 1,5 h Stunden Handball spielst ist nicht förderlich für einen optimalen Muskelaufbau.

Und mach Dir nicht soviele Gedanken bezüglich irgendwelcher "Trainingvarianten, Splitts, div. Diäten, Supps".

Muskeln aufbauen ist eigentlich ganz einfach, wenn du einige wenige Grundsätze befolgst:

- Kontinuierliches Training mit einem vernünftigem TP
- ausgewogene, naturbelassene und ausreichende Ernährung
- ca. 8 h Schlaf
- Geduld

Alles andere kannst du erstmal getrost vergessen