Freitag: Brust

4* LH-BD 6-10 reps
3* LH-SBD 6-10 reps
2-3* Überzüge 6-10 reps
2* Fliegende 8-12 reps
(am Ende evtl. Liegestütze bis zum absoluten Versagen)

Samstag: Rücken

3* KLZ (UG) max.
3* KH- Rudern 6-10 reps
3* enges Lat ziehen
2* Hyper

Sonntag: Trizeps

3* Dips max / im Wechsel mit eng BD
3* FP 6-10 reps
(evtl. 2* push downs 8-12)

+Bauch

Montag: Bizeps

3*LH-Curl 6-10 reps (im wechsel mit KH Curls)
2* Konz.Curl 6-10 (im Wechsel mit Hammer Curl)
2* Scott Curl SZ Stange 8-12 reps

Dienstag: Beine

3*Beinpresse
3* Beuger
3*Strecker
3* Waden

Mittwoch: Schulter/Nacken

(3* MP)
3* Rudern st.
2* Seitheben
3*Shruggs

Erbitte Kritik und Anregungen zu Übungsauswahl, bzw. Aufteilung

Trainiere seit 7 Monaten regelmäßig