Ich trainiere Dienstags, Donnerstags und Samstags und Wechsel die Trainingstage jeweils im Rhytmus (Trainingseinheit 1, Trainingseinheit 2, 1,2,1,2,1,...)

Trainingseinheit 1 besteht aus:
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (10 x 20 KG,10 x 40 KG, 10 x 60 KG)

Bankdrücken 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (10 x 50 KG, 8 x 50 KG, 6 x 50 KG)
Rudern vorgebeugt 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (10 x 55, 8 x 55, 6 x 55)
Bauchübung 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (Jeweils bis zum Geht-Nicht-Mehr)

Trainingseinheit 2 besteht aus:
Kreuzheben 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (10 x 70 KG, 8-10 x 70 KG, 8-10 x 70 KG)
Lat-Ziehen zur Brust 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (10 x 75, 10 x 70, 10 x 70)
Military Press 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (15 x 10, 15 x 10, 15 x 10 <-- Diese Übung mache ich erst seit 1 Woche vorher durch Schrägbankdrücken ersetzt)
Bauchübung 3 Aufwärmsätze 3 Normale Sätze (Jeweils bis zum Geht-Nicht-Mehr)

also alles noch im Aufbau

Ernährungsrichtplan Nicht-Trainingstag von z.b. Heute:

6:00 30 Gr. Whey mit Wasser
6:30 1 Scheibe Vollkornschwarzbrot + Scheibe Käse

9:00 2 Scheiben Vollkornschwarzbrot + Lachsschinken

12:30 250 Gr. Quark + 100 gr. Haferflocken + 150 ml 1,5%-Milch

15:00 ein Apfel

16:30 Essen zu hause (z.b. Salzkartoffeln/Reis/Nudeln + Pute/Hähnchen/Hackfleisch oder heute: Hackfrikadellen + Erbsen und Wurzeln)


21:00 250 Gr. Quark + Süßstoff


Ernährungsrichtplan Trainingstag

6:00 30 Gr. Whey mit Wasser
6:30 1 Scheibe Vollkornschwarzbrot + Scheibe Käse (oder 100 gr. Haferflocken+ Milch)

9:00 2 Scheiben Vollkornschwarzbrot + Lachsschinken

12:30 250 Gr. Quark + 100 gr. Haferflocken + 150 ml 1,5%-Milch

15:30 eine Banane (wenn Sie klein Sind denn 2)

16:15 Training

17:30 50 Gr. Dextro(Direkt nach dem Training)
17:45 30 Gr. Whey
18:15 Essen zu hause (z.b. Salzkartoffeln/Reis/Nudeln + Pute/Hähnchen/Hackfleisch oder heute: Hackfrikadellen + Erbsen und Wurzeln)

21:00 250 Gr. Quark + Süßstoff