Hallo liebes Forum,

ich bin 18 Jahre alt und mache schon seit über zwei jahren diszipliniertes krafttraining. Nun bin ich dabei Masse aufzubauen. Meine Kalorienzufuhr liegt zwischen 3600-4000 kalorien. ich bin 1,83m groß und wiege zur zeit 82 kg (mus noch twas an masse drauf) ^^. zuvor habe ich nach einem 4er split trainiert, doch dann wurde mir empfohlen mich nach einem 2er split zu richten. jedoch fehlt es mir an masse an einigen stellen ( schulter, trizeps u bizeps). schaut euch mal bitte meinen trainingsplan an, falls ihr noch meinen EP braucht, dann werde ich ihn posten. viel dank im vorraus


Montag:
3x SBD mit KH's 6-10 Wdh.
3x BD mit KH's 6-10 Wdh.
2x Fliegende mit KH's 8-10 Wdh.

3x Schulterdrücken sitzend KH's 10-12 Wdh.
2x Seitenheben mit KH's 10 Wdh.
2x Butterfly Reverse 8-10 Wdh.

2x Dips mit Zusatzgewicht 10 Wdh.
2x Trizepsdrücken mit Seil am Kabel

Dienstag:
3x Kniebeugen 6-10 Wdh.
3x Beinpresse 45 grad 6-10 Wdh.
2x Leg Extensions an der Maschine 6-10 Wdh.

3x Latzug 6-10 Wdh.
3x Rudern sitzend am Kabel 6-10 Wdh.
2x Überzüge liegend 8-10 Wdh.

2x Langhantelcurls 10 Wdh.
2x Hammercurls 10 Wdh.

Mittwoch / Pause


Donnerstag:

3x Duale Brustpresse 45 grad 6-10 Wdh.
3x Bankdrücken KH's 6-10 Wdh.
2x Fliegende Schräg mit KH's 8-10 Wdh.

3x Frontdrücken mit LH 10-12 Wdh.
2x Seitenheben stehend 10 Wdh.
2x Übekreuz am Kabel ziehen (kenne den Namen nicht ist für hinteren Teil der Schulter gedacht) 10 Wdh.

2x French Press 8-10 Wdh.
2x Enges Bankdrücken 8-10 Wdh.

Freitag:

3x Ausfallschritte an der Multipresse 6-10 Wdh.
3x Beinpresse 45 grad 6-10 Wdh.
2x Wadenheben an der Presse 15 Wdh.

3x Klimmzüge mit Zusatzgewicht 8-10 Wdh.
3x Latzug 6-10 Wdh.
2x Kreuzheben 8-10 Wdh.

2x LH Bizepscurls 8-10 Wdh.
2x Hammercurls 8-10 Wdh.