hier ein vernünftiger 3er als Vorschlag


Tag 1

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

4x Kreuzheben
4x Klimmzüge ( unterschiedliche Griffarten )
4x LH Rudern
3x Shrugs
3x Reverse Flys
3x LH Curls
3x Konzentrations Curls


Tag 2

Beine

4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4x Wadenheben


Tag 3

Brust / vordere u seitliche Schulter / Trizeps

3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Flys oder Butterfly
3x Military Press
3x KH Seitheben
3x French Press
3x Push downs am Kabelzug