Morgens
Esslöffel Leinöl 66 -- 0 -- 7,4 -- 00
100g Haferflocken 341 -- 12,5 -- 7 -- 57
100ml fettarme Milch 47 -- 3,5 --1,5 -- 4,9
1 Scheibe dunkles Brot 102 -- 3,25 --0,5 -- 38


2 Stunden später
50g Reiswaffeln 200 -- 4,15 -- 1,75 -- 40
50g Kochschinken 62 -- 11,2 -- 1,8 -- 0,5


2 Stunden später
300g Barilla Vollkornnudeln 1011 -- 48,7 -- 6 -- 201,6
200g Bolognese Soße 276 -- 9,6 -- 7,6 -- 43
2 Stunden später
200g Putenbrust 246 -- 48 -- 6 -- 2
1 Banane mittelgroß 114 -- 1,2 -- 0,2 -- 26,4


Nach dem Training
Whey Protein 99 -- 25 -- 1,4 -- 3,2
300ml fettarme Milch 141 -- 10,5 -- 4,5 -- 14,7


Abends
1 Esslöffel Leinöl 66 -- 0 -- 7,4 -- 00
500g Magerquark 350 -- 60 -- 1 -- 20,5
300ml fettarme Milch 141 -- 10,5 -- 4,5 -- 14,7

Gesamt :
3262 -- 251,6 -- 45,65 -- 466,5