Steht doch alles im WKM-Thread

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen.

Davor Aufwärmsätze mit 30%, 50% und 85% deines Arbeitsgewichtes.

Welches Gewicht du nehmen sollst musst du selber rausfinden, du musst so viel wählen, dass du die Wiederholungen sauber schaffst.

Wenn du eine TE 4 mal durchhast erhöhst du um 2,5kg.