Hey!

Kurz vor weg: Ich hoffe das richtige Unterforum getroffen zu haben.
In etwa 1 1/2 Jahren ohne Training habe ich ziemlich alles verloren, bzw ein schönes Pölsterchen angesetzt...aber seit einigen Wochen bin ich wieder im Geschäft!
Ziel Muskelaufbau (vor Allem erst mal Masse) und die Polster an der Hüfte loswerden.

Ich habe dazu einfach meinen alten Trainingsplan wieder aufgegriffen:

Tag 1 (Bizeps/Brust/Schultern):

  • Bankdrücken (3x10-12wdh)
  • Butterfly (2x10-15wdh)
  • Multipresse (Bank auf 45°; 2x10-12wdh)
  • Multipresse (Bank auf 70°, 1x10-12wdh)
  • Multipresse (Bank senkrecht, 1x10-12wdh)
  • Multipresse (Bank senkrecht, Stange hinter Kopf, 1x10-12wdh)
  • Kurzhantel drücken mit Drehung(2x10-12wdh)
  • Seitheben (3x10-15wdh)
  • Bizeps Curl (Curlstange abgelegt, 2x10-12wdh)
  • Bizeps Curl (Automat,breit gegriffen,2x10-12)
  • Kurzhantel-curl (2x8-10wdh; danach Hammercurls bis Ende)



Tag 2: Beine, Waden, unterer Rücken

  • Beinpresse schräg (3x10-12wdh; breit stehend)
  • Beinpresse schräg (3x10-12wdh; eng stehend)
  • Beincurl am Gerät (3x10-12wdh)
  • Fersenheben einbeinig (3x10-12wdh)
  • Hyperextensions (3x12wdh)



Tag 3: Rücken, Trizeps

  • Klimmzüge breit (3x10-12wdh)
  • Latziehen eng zur Brust (2x10-12wdh)
  • Rudern sitzend breit (2x10-12wdh)
  • Rudern sitzend eng (2x10-12)
  • Reverse Butterflys (3x10-12wdh)
  • Dipps (3x10-12wdh)
  • Trizepsstrecken m Seil am hohen Block (3x10-12)


Dazu an jedem der 3 Tage Crunches, proteinhaltige Nahrung, Shake nach dem Training, Kohlenhydrate und Gemüse.
Wenn es wärmer wird noch zusätzlich 2x die Woche Laufen gehen.


Was haltet ihr von dem Plan? Schwächen? Kritik?
LG!!