Zitat Zitat von macmeier
Spare dir deinen seltsamen Supersatz-Plan und übernehme den WKM oder den originalen 5x5. Stronglifts ist auch gut. Deine Kraftwerte sind erbärmlich und brauchen dringend Aufbau.
Wollte nur mal anmerken: Supersätze an sich sind nichts schlechtes, wenn sie einem durchdachten Konzept mit einem bestimmten Trainingsziel folgen (z.B. Antagonisten trainieren oder ein Supersatz aus Grundübung und Iso). Das Problem des obigen Supersatz-Plans ist, daß da kein Sinn dahintersteckt. Insofern haste natürlich Recht: Wenn der Plan sowieso so nah am WKM ist, kann man auch gleich den trainieren.

Entscheide dich, was dir wichtiger ist. Willst du erstmal abnehmen, musst du die Kalorien deutlich reduzieren und deine Proteinzufuhr erhöhen. Das Training verhindert den Verlust an Muskeln.

Wenn du zulegen möchtest, musst mehr Kalorien haben.

Beim Essen entscheidet sich dein Gewicht. Das Training ist das gleiche.
Mein persönliche Meinung: Gerade wenn man untrainiert mit hohem Körperfettanteil ist, ist es am sinnvollsten, mehr oder weniger im Kaloriengleichgewicht zu trainieren. Weil der Körper noch so viele Reserven gespeichert hat, baut man die erste Zeit fast so gut Muskeln auf wie im Kalorienüberschuss. Und anders als wenn man mit einem Kaloriendefizit anfängt, hat man dann Muskelmasse, die einem langfristig beim Abnehmen hilft. Wichtig ist aber: Proteinzufuhr hochschrauben, entsprechen KH/Fett reduzieren.

Natürlich funktioniert diese Verschiebung Fett zu Muskel nur bei mehr oder weniger untrainierten Anfängern, als fortgeschrittener Bodybuilder muß man sich irgendwann zwischen Aufbau- und Definitionsphase entscheiden. Aber wieso nicht so einen Vorteil nutzen, den man als Anfänger hat?