zu früh auf enter gedrückt..

Hier mal ein entwurf von mir. da ich mich noch nicht so wirklich optimal auskenne, hätte ich gerne ein feedback von euch..

ziel ist masseaufbau. der ep wäre von einem trainingstag..

gerechnet habe ich mit einem bedarf von 2400kcal pro tag (daten stehen zwei posts über mir) - dazu kommen 300kcal überschuss, die in der massephase empfohlen werden und die kcal, die beim training verloren werden - habe jetzt mal großzügig mit 500kcal pro 1 1/2 stunden training gerechnet.

ep trainingstag:

07:00 Müsli mit Banane und Milch

Müsli 75g 255kcal 6g eweiß 46,125g kh
Banane 1x 88kcal 1,1g eweiß 19g kh
Milch 200 ml 96kcal 6,8g eweiß 9,8g kh
Leinöl 10ml 87,9kcal 1,5g kh 9,9g fett

10:00 Eiweiß-Shake

Whey 30g 120,6kcal 24g eiweiß 2,16 kh
Gainerator 30g 112,5kcal 6g eiweiß 21 kh
Vollkorntoast 2x 190kcal 6g eiweiß 38 kh

13:30 Mittag 1

Huhn 50g 80kcal 15g eiweiß 5 kh
Reis 200g 206,7kcal 8g eiweiß 57,5 kh

16:00 Mittag 2

Huhn 50g 80kcal 15g eiweiß 5 kh
Reis 200g 206,7kcal 8g eiweiß 57,5 kh


19:00 Shake Kohlenhydrat/Protein

Gainerator 40g 112,5kcal 6g eiweiß 21 kh

20:00 Training

22:30 Eiweiß-Shake + Magerquark mit Haferflocken

Whey 30g 120,6kcal 24g eiweiß 2,16 kh
Magerquark 150g 105kcal 18g eiweiß 4,8 kh
Haferflocken 50g 176,5kcal 6,5g eiweiß 28,5 kh
Leinöl 10ml 87,9kcal 1,5 kh 9,9g fett

Walnüsse 75g 490,5kcal 5,4g eiweiß 3,975 kh 31,25g fett
Apfel 250g (2Stück) 150 kcal 16 kh 1g fett

Die Walnüsse und die Äpfel esse ich über den Tag verteilt.

Bei den Fetten habe ich ein Polster von ca. 30g gelassen, da durch die übrigen Nahrungsmitteln diese (denke ich) noch abgedeckt werden.

= Insgesamt erreiche ich ca. 3100 kcal, also 157g Eiweiß; 330g KH, 80g Fett. Komme also nicht ganz auf meine 3200 kcal (geplant), weiß aber auch nicht, wo ich noch was raufpacken sollte..


Habt ihr vllt. noch Verbesserungsvorschläge? Stimmt der Plan im groben? Vermutlich wird jetzt der Vorwurf kommen, dass ich den Gainerator weglassen soll. Da ich es aber mir noch nicht zu schwer machen wollte mit der Ernährung, habe ich der Einfachheit halber auf Shakes zurückgegriffen..