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Zu meiner Person: 29 jahre alt.82Kg, 180cm
trainiere schon ewig hab ich das gefühl,aber halt mit den üblichen schönheitsflecken,
wie zb ewig der selbe plan, mal unlust krankheit arbeit(auswärts) etc, ernährung.
sprich man hat es nicht wirklich stur durchgezogen wie man es hätte machen sollen in den
jungen jahren wo der muskelaufbau einfacher war.
bin jedoch regelmäßig trainieren gewesen und kenne mich doch schon mit dem großteil
der grundlagen aus und habe jetzt richtig lustbekommen,dies konsequenter und
disziplinierterter in angriff zunehmen als die jahre zuvor.das erstemal hab ich ein studio mit 19 jahren betreten glaub, also 10 jahre mehr oder weniger intensiv mit den obengenannten schönheitsflecken rumgeduselt

hab ein bissel pläne durchforstet und mir diesen zusammengestellt:

Tag1

Rücken Rudern mit Langhantel 2einfache sätze aufwärmen dann 3-4 sätze 12/10/8/6
bei dem letzten satz versuche ich einen weitern satz mit 50%
des gewichts ohne pause dranzuhängen bis nichts mehr geht

Kreuzheben 12/10/8 steigendes gewicht wie bei den anderen übungen auch
latziehen zur brust 12/10/8
shrugs/schulterheben 2-3 sätze schauen was geht

Schulter Schulterdrücken
seitheben
frontheben 2-3 sätze 12/10/8 oder 10wh bei gleichem gewicht, tageslaune

Tag2 Pause

Tag3

Beine Beinpresse 4-5 Sätze gehe mit dem krie nicht ganz runter aber versuche
schon bis 70 grad runterzugehen
kriebeuge 2sätze wobei der letzte satz der unangenehme teil ist
10wh dann 70% der gewichts 20wh und dann 40% WHs bis zur
erschöpfung.
beistrecker 3 sätze
beinbeuger 3 sätze

Bizeps langhantel 3 sätze
kurzhantel scottbank 3 sätze
kabelzug im stand die arme waagerecht zum kopf curlen, wie ein T eben
(fällt keine passendere beschreibung ein)
dropsatz wie bei kniebeuge

Tag4 pause

Tag 5

brust Kurzhantel flach 3 sätze
langhantel an der schräge 3 sätze
fliegende am kabel

trizeps liegend mit der sz-hantelstange 3 sätze
am kabel 3 sätze
dips auspowern

Tag 6 Pause

Tag 7 Pause

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mir ist wichtig das ich zwischen dem brust- und rückentag viel pause habe wegen der schulterbelastung.
wo ich mir nicht sicher bin ist, ob ich schulter und trizeps tauschen sollte da ich dann vieleicht mehr power hätte sie zu quälen.

also rücken trizeps und brust schulter da

den plan will ich so 2-3 monate durchziehen und dann ändern um neue reize zu bringen
reicht es dann aus einfach nur die reihenfolge der übungen zu tauschen innerhalb einer muskelgruppe oder gleich 1 oder 2 andere übungen reinbringen. whs ändern oder vieleicht dann auf einen gk-plan switchen für 6 wochen und dann wieder zu diesen vieleicht noch leicht abgewandelten plan zurückkehren

im vorfeld schonmal danke für eure meinungen