Whey ist auch keine unbedingte Notwendigkeit, es hat nur den Vorteil, daß es bequem und im Gegensatz zu z.B. Casein (meine persönliche Meinung) meist auch schmackhaft / leicht verdaulich (gerade nach Anstrengung wichtig) ist. Ein Shake und eine Banane (oder ein Shake mit paar Cornflakes) nach dem Training liefern dir sofort Kohlenhydrate und Protein, so daß du das anabole Fenster optimal ausnutzen kannst.

Ansonsten ist es sinnvoll, Muskeln nicht in kleinste Einheiten zu isolieren (heute Bizpes, nächstes Mal Trizeps) sondern durch die natürlichen Bewegungsabläufe der Grundübungen Muskelgruppen als Ganzes anzusprechen. GÜs sind die Pflicht, Isos die Kür. Auch reichen MMN 2-3 Arbeitssätze plus Aufwärmsa(e)tz(e) (je nach Muskel, Beine z.b. eher mehr als Arme) mit 8-12 WDHs (auch hier je nach Muskel).