1.
entweder 3x gk oder 3-4x2er split die woche (die übung abduktion is mir neu, kenn nur amputation oder aduktoren)
2.
du sollst einen normalen tag nehmen, alles abwiegen und die kcal AUSRECHNEN!
ansonsten gibts hier weiter nur tipps wie "ess mehr" - bringt dir nichts, dann können wir den thread auch schließen