Dafür, dass das dein ertser EP ist garnichtmal so schlecht.

ABER:

1. Du hast viel zu wenig Fett drin. Ich an deiner Stelle würde das Eiweiß etwas kürzen und dafür mehr fett zu mir nehmen, z.B. durch fetten Fisch, Eier oder Nüsse

2. Isst du viel zu wenig Gemüse.
Gurke kannst du nicht mitzählen, da die sogut wie keine Nährstoffe enthält.
Nen Tip wegen deiner Sauce: nimm passierte Tomaten und würz die anständig

3. Ich würde auf keinnen fall jeden Tag 280g Thunfisch essen.
Der enthält geringe mengen an Quecksilber und das ist auf dauer sehr gefährlich. wenn du in der Woche 2-3 Dosen isst sollte das das Maximum sein.

4. die 2. Mahlzeit könntest du durch etwas Eiweiß-Fetthaltiges ersetzen, wie gekochte Eier mit Gemüsesticks

5. wann isst du die 3. MZ?
Zum training würde ich mindestens 2 Stunden zeit lassen.
Eine banane ist da unangebracht. Wenn carbs, dann komplexere

6. Was ist das für ein Proteinshake?
Ziehmlich mächtig. Zu viele Carbs für dein Gewicht und auch zu viel Eiweiß für nen PWO.
Nimm lieber 40g Whey und 40g Malto/Dextro. Reicht dicke

7. Mahlzeit 6 kannst du die Reismenge auf 150g heben undetwas mehr Gemüse essen, wie z.B. die passierten Tomaten

Der Rest geht klar.

Schau dir mal diesen Stickie an:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154