Zitat Zitat von unreal00
so, hab jetz nochmal einen fiktiven plan erstellt. wo das training zu mittag ist.
hab mich an allen tipps und stickys von euch orientiert.
bei diesem plan verwende ich die creapure kapseln...(am anfang 2 x 5 kapseln täglich)

8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück

8:30 = 250g magerquark + 250g joghurt + 100g haferflocken + 1 löffel whey. laut kalo 712 cal, 15,8g fett, 67g protein (wobei man ja nur 30-50g pro mahlzeit aufnehmen kann oder?), 86g kh

man kann mehr als 40-40g aufnehmen, zumalhl das Zeug nicht auf einen Schlag im Dünndarm ist. Das Whey kannst du mMn streichen, iss etwas Obst dazu

11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat - werden gesättigte fettsäuren sein.
eine banane und bcaa's.

Bei dem Gayner kannste Banane und BCAAs getrost weglassen. Wenn du den Gayner aufgebraucht hast, dann steig auf nen vernünftigen Postworkoutshake um. z.B. 30g Whey + 30-40g Maltodextrin oder Dextrose und Creatin Monohydraht. Malto/Dextro kannst du auch erstmal weglassen

14:00 = post workout mahlzeit 250g pute oder huhn (roh) + 100g reis (trocken) + 100g broccoli. laut kalo ca 600 kcal , 67,5g kh, ca 66g protein, 5,1g fett

Mehr Gemüse essen, Reis kannst du auf 150g erhöhen

17:00 = eine dose thunfisch mit etwas mayo und zwiebel auf 2-3 scheiben vollkornbrot (so viel bis der thunfisch halt weg ist). ca. 600 kcal. verlass mich da auf die angabe des posters, konnte das nicht wirklich nachrechnen. komme auf bisschen über 400 kcal. soll ich den abtropfen oder das öl dazumixen??
alles in allem etwa 48,1g protein und ich hab 100g vollkornbrot angenommen das sind nochmal 41g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

Das Öl auf jeden Fall weg. Das Öl in der Thunfischdose ist mehr als minderwertig. AIss ein bisschen Gemüse dazu

19:00 = wieder 5 kapseln creapure

weg

20:00 = wieder pute + reis + broccoli. mit obigen angaben. 600 kcal, 67,5g kh, 66g protein, 5,1g fett.

hier besser Low Carb machen. Nicht weil keine Carbs nach xx.xx uhr, sondern weil du schon genug hast. Iss lieber deine Pute, deinen Brokkoli und Olivenöl dazu. Gut wäre auch mal fetten Fisch zu essen, also Hering, Markrele oder Lachs

23:00 = 500g magerquark mit (ich hab mal 150ml milch genommen) + staubzucker vor dem schlafen gehen. ca. 465 kcal, 74g protein, 27,5g kh, 3g fett.

Zucker weg. nimm lieber Süßstoff oder besser Stevia. Ein paar Nüsse dazu wären gut. z.B. Walnüsse. Mandeln gehen auch. Wie du MQ lecker machst findest du in den Stickies


macht alles in allem ca. 3300 kcal.

mit dem abgetropften thunfisch komm ich da auf 74g fett ca, 371g protein ?? falls man alles aufnehmen kann (wär doch viel zu viel oder? kann ich da die thunfisch bzw eiermahlzeit weglassen?), ca. 355g kh auch 50g zu viel aber das wird nicht so schlimm sein oder?, und auf eben etwa 3300 kcal.

Eiweiß kannst du reduzieren, Fett erhöhen. Zum Frühstück kannst du dafür entweder MQ oder Joghurt streichen, Whey kann auch weg. Vorm Sclafen reicht 250g MQ und zu den hauptmahlzeiten 150g Pute.

kann ich von irgendwas zu wenig? irgendwie noch irgendwelche öle in den magerquark rein oder muss ich echt zusätzlich noch nüsse essen oder fehlt sonst noch etwas wichtiges? oder soll ich manche mahlzeiten untereinander tauschen vom zeitpunkt her?
Zum Frühstück. Ich hab extra fett geschrieben: zum Beispiel.
Mein Gott. Ob nun 10 oder 15g Fett.
Dont Overanalyze it!