Zitat Zitat von lebel
hey ok danke

1 Jahr Trainingserfahrung besteht schon nun aber 2 Monate pause und wollte nun wieder rein hauen mit dem Training
Ep bin ich gerade noch drann werde den denke ich heute abend oder morgen posten

Warum kein Kreuzheben mhh gute Frage eigentlich soll ich das noch einbauen ?

Versuche doch mal einen 2er split:

TE 1 :

Kniebeugen 3*12-15
Bankdrücken 3*8-12
Military Press3*12
French press3*6-8

TE 2
Kreuzheben 3*8-10
Kreuzheben gestr. 1*12-15
Langhantelrudern Untergriff 2*8-10
Hammercurls 2*8-10

TE 3

Front oder normalbeugen 3*10-12
Bankdrücken 3*12-15
Schulterdrücken KH 3*6-8
Dips(trizepslastig) 2*MV Körpergewicht

TE 4
Klimmis weit Obergriff 2*MV körpergewicht
Klimmis Schulterbreit 2*MV
Langhantelcurls 3*10-12
Wadenheben 5*10-20

Ein bis zwei aufwärmer und die oben stehende wiederholungszahlzahl erreichen.
Erster arbeitssatz bis fast MV und letzter arbeitssatz bis nichts mehr geht.
Kein muskel braucht 6-7 tage pause nach dem workout.
Kurz, intensiv und nicht zuviel volumen sollten möglich sein.



Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch Frei
Donnerstag Frei
Freitag TE 3
Samstag TE 4
Sonntag Frei
Montag Frei
usw,usw

Versuche es mal und halte uns auf dem laufendem.
Noch fragen?