Hallo an alle

bin gerade dabei ein bisschen was für die Sommerfigur zutun und bräuchte ein bisschen Hilfe bei meinem ernährungsplan.

zu meiner Person

bin 21 Jahre Alt 1,80 Groß Wiege 78 KG Trainiere seit ungef 2 Jahren. und habe mir jetzt vorgenommen Definierter zu werden.

Hier mein Ernährungsplan...

Frühstück 7.00

2 Brötchen
100g Putenbrust
kcal:364 ft:3 kh:52 ew:29,00

Frühstück2 10.00

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;

Mittag13.00

250gr Pute
70 gr Reis
kcal:509 ft:5,4 kh:57 ew 58,1

14.00

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;
14.40 Koffeintablette(900mg)

15.00-16.15 Training

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;

17.30

3 Brötchen
250gr Pute
kcal:652 ft:6,5 kh:79 Ew64

Abendessen19.00

250gr Magrerquark
kcal:195 ft:- kh:10,00 Ew:35
Abendessen2 21.30
500gr Magerquark
kcal390 ft- kh:20 Ew 70

vorm schlafen gehen noch 40gr Walnüssse
kcal:260 ft:25,6 kh:6,5 Ew:6gr

Tagessumme kcal 2703 ft: 42 Kh 230 Ew 335

es wäre nett wenn ihr mir tipps geben könntet was ich verbessen muss.

laut https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm
verbrauche ich 3492 kcal am tag mit 90 min Fitnesstraining eingerechnet.. jedoch habe ich keine ahnung ob ich mich darauf verlassen kann ob es stimmt..

was anderes gibt es noch supplemente die ihr empfehlen könnt? bzw wie notwendig sind diese?

über antworten würde ich mich freuen

Balu 91