So hier mal mein Ernährungsplan zum auseinandernehmen Ich komme grade aus einer defi, deswegen so wenige carbs. Ich hab vor wöchentlich 25-50g an kohlenhydraten draufzupacken & 1-2 mahltzeiten hinzuzufügen & dann mit den nährwerten pro mahlzeit etwas runter zu gehen. Fett & eiweiss sind fix bei 200g ew & 50g fett pro tag.Die kohlenhydrate steiger ich, wie schon gesagt, wöchentlich. Carbs aus gemüse & obst hab ich nicht mit einberechnet. Für den nächsten monat soll mein plan folgendermaßen aussehen:


Mahlzeit 1: haferflocken o. schwarzbrot, thunfisch o. hähnchenbrustfilet o. kochschinken, ólivenöl, fishöl kapseln: 75g kh , 50g ew , 10-15g fett

mahlzeit 2: (post workout) haferflocken o. reis, hähnchenbrust o. fisch (lachs, wildlachs, thunfisch, tilapia etc), olivenöl, packung tiefkühl gemüse 250-500g, etwas obst (2äpfel 1kiwi, erdbeeren oder ähnlich): 50-75g kh , 50g ew, 10-30g fett

mahlzeit 3: hähnchenbrust, 200g sojasprossen o. maiskölbchen ausm glas, erdnussbutter+olivenöl: 50g ew , 10g fett. (abhängig vom fett aus mahlzeit 2: mandeln 50g : 10g ew 20-30g fett)

mahlzeit 4: thunfisch + champignons ca.200g o. hähnchen mit sprossen o. 2eier+kochschinken+ cherry tomaten 250g, ca. 1-2 paprikas, olivenöl: 50g ew, 10g fett

Ich hab jetzt fürs erste kreatin, laktose, molkeeiweiss aus meinem plan genommen, weil vermehrt wassereinlagerung unter der haut hatte. Ich taste mich an magerquark & milcheiweiss demnächst langsam wieder ran, weil ich nur fisch oder fleisch oder eier als eiweissquelle zu eintönig finde. So & jetzt seit ihr dran
danke für jede hilfe & anregungen