Moin,

hab bisher nach einem 2er Split trainiert und merke, dass meine Leistung in letzter Zeit stark nachlässt. (Bei den letzten Übungen habe ich keine Kraft mehr) Ich vermute, dass es an der länge des Trainings liegt . (Bisher 4-5x pro Woche á 1,5-2h) Ich trainiere nun seit ca. 7 Monaten und mache eig. bisher sehr zufriedenstellende Fortschritte... Da ich nun das Problem mit den letzten Übungen habe dachte ich, versuche ich mal einen 3er Split. Man muss dazu sagen, dass ich wirklich sehr, sehr gerne ins Fit gehe. Und da es auch einen guter Ausgleich zu meinem Job ist. (12h Bürojob mit durchgehend Nervenzerberstenden Tätigkeiten)

1TE: (Bauch, Brust, Trizeps)
3x 20Wh Negativ Crunches
3x 15Wh Oberkörperbeugen
3x 10-12Wh Bankdrücken
3x 10-12Wh Schrägbankdrücken
3x 10-12Wh Fliegende Gewichte
3x 10-12Wh Kabelzug
3x 10-12Wh Dips
3x 10-12Wh Trizepsdrücken

2TE: (Bauch, Rücken, Bizeps)
3x 20Wh Negativ Crunches
3x 15Wh Oberkörperbeugen
3x 10-12Wh Kreuzheben
3x 10-12Wh Latziehen
3x 10-12Wh Rudern
3x 10-12Wh SZ Stange Curls
3x 10-12Wh Konzentrationscurls

3TE: (Beine, Schulter)
3x 10-12Wh Beinpresse
3x 10-12Wh Leg Extensions (kp wie auf Deutsch)
3x 10-12Wh Wadenheben
3x 10-12Wh Auf dem Boden liegend Hintern anheben
3x 10-12Wh Seitenheben stehend
3x 10-12Wh Schulterdrücken

Und wie soll ich die Pausen gestalten? Nach jeder TE? Oder alle 3 durchmachen, einen Tag Pause und dann wieder von vorne?

Ernährungsmäßig habe ich keinen spezifischen Plan. Mittagsessen auf der Arbeit eben... Danach kommt das Training... Direkt nach dem Training nen Whey Shake, BCAA und einen Löffel Traubenzucker. Dann ca. eine Stunde später Putenbrustfilet mit Nudeln und ner leckeren Soße