so
habe meinen plan bzgl. übungen, reihenfolge, aufteilung usw. nocheinmal überarbeitet:

TE 1:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Brust
Bankdrücken / Bench Press 3x10 (+ 2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Kurzhantel Fly / Dumbbell Fly 3x10

Schultern (vorne)
Military Press 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Seitheben / Lateral Raises 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Trizeps
Dips Machine 3x10

Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining / 3x12
Crunch Machine 3x12


TE 2:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Glutes
One Leg Kickback 3x12

Waden
Wadenheben Sitzend / Seated Calf Raise 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Rücken
Kreuzheben / Deadlift 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Klimmzüge / Chin-Up’s (weiter obergriff) 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Schultern (hinten)
Langhantelrudern / Barbell Rear Delt Row 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bizeps
Standing Biceps Cable Curl 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bauch
Beinheben / Knee Hip Raise on Parallel Bars 3x12


ich würde mich über weitere anregungen und meinungen freuen!


im wesentlichen habe ich noch 3 fragen:

1. gewährleistet der plan den einzellnen muskelgruppen genügend regenerationszeit?
2. werden die arme ausreichend ausgelastet?
3. bzgl. der brustübungen, sollte ich sie lieber schräg oder in der vertikale ausführen?

vielen dank!

cheers