Der Plan ist gut. Ich würde allerdings noch was für Waden machen.

Die Gewichte würde ich ausgehend vom bisherigen Gewicht langsam erhöhen. Die Wdh kannst du als Anfänger auch höher wählen, also kein Stress.

Aufwärmsätze sind obligatorisch, wobei natürlich bei der ersten Rückenübung mehr Aufwärmsätze nötig sind. Beim Rudern brauchst du dann keine mehr.