außenrotation ruhig mehr versch übungen wählen

dass du beim kh rudern "mehr" spürst mag ja sein , das sagt aber noch nicht direkt etwas über effektivität aus

klassisches rudern ist einfach "mehr" grundübung und mehr powerübung als kh rudern , ich sehe das kh rudern mehr als ergänzung

ich kann auch mit kabelzug einarmig extrem die lats rausnehmen deswegen würde ich noch lange nicht ne haupt kraft / masse übung wie lh rudern rausnehmen

das is wieder der alte verlgeich von isos vs GÜ , ich wette mit klassischem rudern wird der normalo wesentlich ebsser kraft aufbauen als durch diverse isos

wenn du scho probleme mit kh und kb hast bezweifel ich allerdings dass du besonders gut vorgebeugt rudern können wirst

zum eignetlich plan :

natürlich müssen dabei iwann die schultern hängen... der rückentag is mmn alles andere als optimal aufgebaut und die push übungen dominieren

wähle 2 schwere druckübungen in der push TE , vordere schulter kannst du bei höherer frequenz durchaus mal rausnehmen oder nur die seitliche trainieren

in der pull te seitheben vorgebeugt oder eine "iso" für die rhomboiden

eine gute rücken te kann mmn etwa so aussehen ( ohne das kreuzheben wie du sagtest )

viele spüren womöglich ihren rücken besser beim t-bar rudern als beim lh rudern , probiers mal damit

achja für die beine solltest du wirklich noch sowas wie ausfallschritte ( FREI ) reinnehmen , mit ner normalen 45 grad presse könnte das ganze zu quadlastig sein , du nimmst dabei den beinbeuger vermehrt raus

klimmzüge 3x max , zusatz oder singles

rudern vorgebeugt 3x 8-12 oder t-bar

kh rudern 3x 10-15

seitheben vorgebeugt oder iso 2-3x 10