Hmm okay
also in etwa so?:

Tag 1 - Dienstag

Kniebeuge
Ausfallschritte Kurzhanteln
Bankdrücken
Schulterdrücken Kurzhanteln
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Dips
Kabel-Drücken
Crunches
Crunches überkreuzt (für die seitlichen Bauchmuskeln)

Tag 2 - Freitag

Kreuzheben
Klimmziehen breit
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Langhantel-Curls
Kabel-Curls