Hallo.

Der J.Wendler empfiehlt als zwei Trainingstage umfassende Variante vom 5/3/1-Plan folgende Aufteilung:

Woche 1:
TE 1 (Montag):
Beuge 5/3/1-Progression, Beinpresse 5x10 Wdh, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder rumänisches Kreuzheben, 5x10, Bauch-Training

TE2 (Donnerstag):
Bankdrücken 5/3/1, KH-Bankdrücken 5x10, KH-Rudern 5x10, Curls

3x die Woche Bergsprints oder ähnliches ("Cardio") an kraftrainingsfreien Tagen.

Woche 2:
TE1 (Montag):
Kreuzheben 5/3/1, Beuge-Variante oder Beinpresse 5x10, Good Mornings 5x10, Bauch-Training

TE2 (Donnerstag):
Schulterdrücken 5/3/1, Klimmzüge 5x10, Dips 5x10, Curls

3x die Woche Cardio, s.o.

Die Entladephase kann entfallen bei Bedarf.

Gruß,
Eraser