250g Gemüse am Tag?
nicht dein Ernst, oder?

nimm doch 250g von dem Quark mit ins Frühstück und hau noch ne Banane dazu
statt einmal Quark noch 3-5 Eier
nach dem Training kein Rapsöl in den Shake....
und zwischen Shake und Reis 45-60minuten Platz lassen.
zum Reis noch ne Proteinquelle (am Vormittag weniger Protein) und Gemüse
die Nüsse dann zum Hüttenkäse und am Vormittag

so:

Morgens(6.30Uhr):
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
100g Haferflocken 18,5g 58,7g 7g 372kcal
1 Stück Obst
250g Quark

10.00 Uhr:
5 Eier, hart gekocht
Gemüse

12.00 Uhr:
250g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal
30g Walnüsse
Gemüse

13.15 Uhr:
250g Lachs 50g 0 g 10g 290kcal
Gemüse

Mittags:
200g Eierspätzle+ 30g 132g 7g 712kcal
250g Gemüse
100g Rindfleich oder anderes Fleisch

TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

50g Proteinshake + 50,16g 3,66g 1g 225kcal
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal

Abends
200g Reis 14,6g 154g 2,6g 706 kcal
Gemüse
Fleisch


Vor dem Schlafen gehen:
200h Hüttenkäse+ 26g 2g 8,6g 190kcal
Gemischter Salat
30g Walnüsse
evtl 1 El Öl fürn Salat
Nähwerte rechnest du bitte selbst nochmal durch

Das war jetzt aber wirklich extrem zuvorkommend von mir.
Und auch nur, weil ich gerade etwas Zeit hab