Hallo,

Ich habe nach drei Jahren Pause wieder angefangen richtig zu trainieren. Durch meine Selbstständigkeit (Restaurant) hatte ich keine Zeit und kraft mehr für den Sport. Aber jetzt ist alles gut angelaufen und ich hab wieder Lust und Zeit zu trainieren.

Als erstes wäre ich dankbar wenn ihr verbesserungs Vorschläge hättet der plan noch verbessert werden kann. Achse wundert euch nicht durch die Gastronomie hab ich ein anderen zeit Rhythmus als andere Leute ist nicht optimal um wieder auf zu bauen aber will trotzdem das maximale wieder raus holen.

Zu meiner Person bin 28 Jahre, 180 groß und wiege zur zeit 78 kg


Mahlzeit 1 ( gleich nach dem aufstehen ca 11 Uhr )

Eine Banane, Apfel, Kiwi
60 gr Müsli
250 gr Magerquark

Insgesamt: Eiweiß 38,3 - Carbs 75,5 - Fett 4,7 - 587 Kcal


Mahlzeit 2 ( ca. 13 Uhr )

Vollkornbrot 170 gr
Frischkäse 50 gr
Putenbrustaufschnitt 200 gr

Insgesamt: Eiweiß 33,5 - Carbs 67,7 - Fett 5,1 - 455 Kcal


Mahlzeit 3 (15-16 Uhr )

Rumpsteak 250 gr
Naturrein 250 gr
Wallnussöl 5gr
Gemüse ca. 200 gr (gahre immer Karotten, zucchinis,Paprika, Tomaten usw...)

Insgesamt: Eiweiß 64,9 - Carbs 90,1 - fett 20 - 785 Kcal


Mahlzeit 4 (19Uhr)

Proteinpulver 20 gr
Haferflocken 75 gr
Milch 1,5

Insgesamt: Eiweiß 40,4 - Carbs 60,4 - Fett 8 - 498 Kcal


Mahlzeit 5 (21:30)

400 gr Kartoffeln
250 gr Magerquark
100 gr Joghurt 1,5 fett
Schnittlauch
Tomaten
Gurken

Insgesamt: Eiweiß 43,3 - Carbs 75 - Fett 1,9 - 506 Kcal

Mahlzeit 6 (gegen 00:30)

Thunfisch 150 gr
Salat
Tomaten
Gurken
Walnuss Öl 10 gr

Insgesamt: Eiweiß 47 - Carbs 14,6 - Fett 13 - 350 kcal

Über den Tag verteilt esse ich noch
50gr Walnüsse Insgesamt: Eiweiß 7,2 - Carbs 5 - Fett 31,3 - 340 Kcal
Leinöl 10 gr. Insgesamt: Eiweiß 0,0 - Carbs 0 - Fett 10,0 - 93. Kcal


Meistens trainiere ich gegen elf und zwölf Uhr nachts für 45 min drei mal die Woche.
An den Tagen esse ich die letzte mal Zeit etwas später und esse noch 150 gr Vollkornbrot dazu. Und direkt nach dem Training nehme ich 40 gr Dextrose plus ein Eiweiß Pulver in dem alle Bcaa und Aminosäure enthalten sind.

Ich danke schon mal im voraus