Natürlich interessiert mich der Rest auch, aber beim Bizeps läufts halt am schlechtesten.
Ja, bei allen Übungen 8-10 Wiederholungen.
Anfang März hatte ich einen Unfall wegen dem ich zwei Monate nicht und einen Weiteren nur mit verringertem Gewicht trainieren konnte. Davor hatte ich mir im Februar wohl im Schlaf einen Nerv in der HWS eingeklemmt, woraufhin mein rechter Arm taub war und nur noch die halbe Leistung wie vorher verrichtet hat.
Hat auch ein paar Monate gebraucht bis der Arm wieder richtig funktioniert hat.

Hab mir erst gerade einen neuen Plan ausgearbeitet bei dem die wichtigen Grundübungen wieder drin sind, davor hatte ich bis auf Bankdrücken keine drin, weil mein Trainer meinte die braucht man nicht unbedingt, hab ihm das leider bis vor kurzem noch geglaubt.
Hier mein neuer Plan (Gewichte mus ich erst noch herausfinden):

Einheit 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern Langhantel vorgebeugt
Latzug mit engem Griff
Bizepscurls Langhantel
Bizepscurls Kurzhantel liegend auf der Schrägbank

Einheit 2:
Bankdrücken gerade
Schrägbankdrücken Multipresse
Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln
Crossover Kabelzug von unten
Dips frei
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Tau
Schulterdrücken Langhantel (heißt glaube ich Military Press)

Einheit 3:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend einbeinig
Bauch

Der alte Plan sah so aus:

Einheit 1:
Bankdrücken gerade: jetzt 3 x 10 Wdh. mit 95kg vor dem Unfall mit 105kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flys am Kabelzug Schrägbank
Pull-Over mit Kurzhantel
French-Press mit SZ-Stange
Trizepsdrücken an der Maschine (Nautilus)
Bauchmaschine schräg

Einheit 2:
Latzug in den Nacken
Rudern am Kabelzug mit T-Griff
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel vorgebeugt
Pull-Down am Kabelzug
Scottcurls
Konzentrationscurls
Bauch gerade frei

Einheit 3:
Schräge Beinpresse: 270kg 3 x 10Wdh.
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden an der Beinpresse
Aduktorenmaschine
Seitheben Kurzhantel
Schulterdrücken Kurzhantel
Bauchmaschine gerade

Ablauf z.B. so:
Einheit 1
Einheit 2
Pause
Einheit 3
Pause
Einheit1
Pause

Immer eine Einheit im Wechsel pro Woche doppelt.

Einen festen Ernährungsplan mit Kalorienzählen habe ich nicht aber ich achte sehr auf gute Ernährung. Ich esse alle 2-3 Stunden, nach dem Aufstehen, dem Training und vor dem Schlafengehen nehme ich einen Shake mit Whey-Protein.
Ansonsten esse ich nur Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training nehme ich Kohlenhydrate zu mir.
Schlaf hab ich unter der Woche ca. 7h pro Tag. Stress hatte ich in letzter Zeit auch viel, da ich letzten Monat eine vierjährige Ausbildung zum Techniker abgeschlossen habe und gegen Ende hin viele Prüfungen waren.
Ich war auch oft müde, ich dachte aber das kommt vom Stress wegen der Ausbildung oder war das Trainingsvolumen zu hoch, bzw. Regeneration zu gering?

Danke und Grüße
fresh-d