Hallo Leute!

Kurz zu meiner Person:
Ich bin 24 Jahre alt, 187cm groß und wiege 81kg.

Ich gehe seit 4 Monaten ins Fitnessstudio und habe versucht mir einen Trainingsplan zusammenzustellen, der alle Körperregionen abdeckt.

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen:
- 3km am Laufband

Schultern:
- Schulterpresse
- Seithebemaschine

Brust:
- Brustpresse
- Bankdrückmaschine
- Butterfly

Rücken:
- Ruderzugmaschine
- Reverse Butterfly
- Latzugmaschine

Beine:
- Beinpresse

Bauch:
- Crunches
- Körperheben in Bauchlage (als Ergänzung zu den Crunches)

Arme:
- Bizepscurl
- Trizepsseil (Seil nach unten ziehen)

Dabei mache ich bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.



Zusätzlich zum Krafttraining mache ich noch ein Lauftraining (6 bis 12km pro Lauf)

Mein Rhythmus:
1. Tag: Krafttraining
2. Tag: Lauftraining
3. Tag: frei
... und dann wieder Krafttraining usw...

Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, mehr Vollkornprodukte, Verzicht auf Fastfood, weniger Alkohol usw. Außerdem zwinge ich mich zu Frühstücken (habe ich früher nie gemacht) und regelmäßiger (alle 2-3 Stunden) zu essen.

In den vergangenen 4 Monaten habe ich 3kg abgenommen, gleichzeitig konnte ich mich aber bei den Gewichten im Krafttraining überall steigern.
Die 3kg kommen wohl vom Bauch, der ist schon ein schönes Stück kleiner und flacher geworden
Muskeln in dem Sinne sieht man noch kaum, aber das kann man wohl nach 4 Monaten noch nicht erwarten. So lange ich die Gewichte beim Krafttraining nach und nach steigern kann, bin ich hoffentlich auf dem richtigen Weg.

Wie ihr seht, trainiere ich zum größten Teil an Geräten, und kaum mit freien Gewichten.
Ich habe gehört, dass Geräte vor allem für Anfänger besser geeignet sind, da man bei der Übungsausführung weniger falsch machen kann.

Nun habe ich noch ein oder zwei Fragen:

Beine und Bauch werden beim Training noch etwas vernachlässigt. Gibt es sonst noch irgendwelche Übungen, die auch Rücksicht auf mein Hohlkreuz nehmen?

Habt ihr sonst noch irgendwelche Anmerkungen zu meinem Trainingsplan und zu meiner Ernährung?

Abnehmen möchte ich eigentlich nicht mehr, ich möchte den Körperfettanteil weiter reduzieren (der ist bei mir immer noch zu hoch, der Bauch verdeckt alle Bauchmuskeln) und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Vielen Dank für eure Mühe!

Schöne Grüße,
Johnny