den Shake frühst kannst du dir mMn sparen.
um 3,5 Stunden zu überbrücken ist es eh zu wenig und ohne den Shake bleibst du ehr in nem fettverbrennenden Zustand

zum Abendessen dann noch Gemüse dazu

Für meinen Geschmack sinds zu viele Carbs und zu wenig Fett, aber du musst selber wissen wie du damit klarkommst