Anregende Verbesserung für meinen Ernährungsplan

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Hallo,

ich geh schon seit längerem Zeitraum ins Fitnessstudio, und konnte mich nie wirklich für eine Sache richtig entscheiden. Mal hab ich mich total gesund ernährt, hab mich aber hauptsächlich auf meine anderen Sportarten konzentriert ( Basketball, Football usw.. ) und kam manchmal nie wirklich dazu ins Fitnessstudio zu gehen.
Ich hab jetzt seit längerem Zeitraum wieder mit dem regelmäßigen trainieren angefangen und liege mittlerweile bei einem Gewicht von circa. 77kg und einer Größe von 1,77/178. Jedoch schätze ich, dass ich momentan einen Körperfettanteil von ca. 18% hab und ihn gerne schnell möglichst runterkurbeln möchte.

Das Problem ist, ich lebe momentan in Brasilien, und habe nicht die Möglichkeit an Magerquark, whey oder anders praktischen eiweißhaltigen Produkten ranzukommen und muss deswegen viel genauer hingucken.

Mein jetziger Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Frühstück:

7:00-8:00 : 3x gekochte Eier
Handvoll Macadamia Nüsse - ca. 50g
Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml

Snack:

10:00-11:00 : Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml
Eine Dose Tunfisch - ca. 120g (ohne Öl)


Mittagessen:

12:00-13:00 : Hähnchenbrust - ca. 240g
Wahlweise Gemüse dazu ( Bsp. Tomaten, Zwiebeln, Zucchini )


Snack:

15:00-16:00 : Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml
3x gekochte Eier


Abendbrot

18:00-19:00 : Hüttenkäse - 100g
Hähnchenbrust - 240g



Abends oder morgens geh ich jeweils noch Joggen mit gewissen Sprinteinheiten, um den Fettstoffwechsel zusätzlich anzuregen und trinke zwischendurch auch grünen/Ingwer Tee.


Ich liege mit diesen Werten derzeit bei Netto 1878kcal

Davon sind 209g Proteine
62g Kohlenhydrate
86g Fett

Die Mineralien und die Vitamine werden hauptsächlich durch die Sojamilch gegeben, daran fehlt es also auch nicht.

Ich hab jedoch noch weitere 420kcal zu füllen, jedoch bin ich mir nicht wirklich sicher, ob ich noch Fett dazugeben soll oder weitere Proteine, da ich von Proteinen schon genug zur Hand hab.


Ich hoffe, ihr könnt mir bei weiteren Ausbesserungen meines Ernährungsplan helfen, und bedenkt, dass ich nicht in Deutschland wohne und über so viele verschiedene Eiweißprodukte verfüge, deswegen nur mit einfachen Lebensmitteln kommen.

Vielen Dank im Voraus.