um die fettverbrennung anzukurbeln bin ich immer auf der seite von cardio oder tabata.
mMn nutze ich das gewichtstraining in der diät lieber für den muskelerhalt, also bei mir so 6-8 wh a 3 sätze.(+ aufwährmen)
das mache ich dann im gk oder 2 splitt, wobei der 2er am anfang ganz schön schlaucht.
von 3-4 wh bin ich kein freund, hier sehe ich die verletzungsgefahr für zu hoch.

wenn deine carbs slow sein sollen, wurde ich auf jeden fall die sportdrinks rausnehmen, die khs sind schnell, das gleiche bei obst, das würde ich durch gemüse ersetzten. das dinkelbrötchen besteht warscheinlich auch zum großenteil aus weißmehl auchschnelle carbs. den shake würde ich mit wasser nehmen, denn in der milch sind auch relativ schnelle carbs.

es gibt auch gemüsesorten mit schnellen carbs, hier würde ich liber grünes gemüse bevorzugen