hier der plan..

--- WOCHE 1 ---

MONTAG : Krafteinheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Kniebeugen 1x5 mit 80 | 1x3 mit 120 | 1x3 mit 160 | 3x1 mit 180 | 1x5-8 mit 120
Kreuzheben 1x3 mit 150 | 1x3 mit 200 | 3x1 mit 225
Hammercurls 2x5
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

DIENSTAG : Krafteinheit für Bankdrücken
Bankdrücken 1x5 mit 56 | 1x3 mit 84 | 1x3 mit 112 | 3x1 mit 126
enges Bankdrücken 2x3-5
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

MITTWOCH : Frei

DONNERSTAG : Schnellkraft-Einheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Box-Squat 8x2 mit 120
Kreuzheben 6x2 mit 150
Wadenheben 2x20-40
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

FREITAG : Schnellkraft-Einheit für Bankdrücken
Bankdrücken 8-12x3 mit 84
enges bankdrücken 3x3
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

WOCHENENDE : Frei

--- WOCHE 2 ---

MONTAG : Krafteinheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Kniebeugen 1x5 mit 80 | 1x3 mit 120 | 1x3 mit 160 | 2x1 mit 200 | 1x5-8 mit 120
Kreuzheben 1x3 mit 150 | 1x3 mit 200 | 2x1 mit 250
Hammercurls 2x5
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

DIENSTAG : Krafteinheit für Bankdrücken
Bankdrücken 1x5 mit 56 | 1x3 mit 84 | 1x3 mit 112 | 2x1 mit 140
enges Bankdrücken 2x3-5
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

MITTWOCH : Frei

DONNERSTAG : Schnellkraft-Einheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Box-Squat 8x2 mit 130
Kreuzheben 6x2 mit 162.5
Wadenheben 2x20-40
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

FREITAG : Schnellkraft-Einheit für Bankdrücken
Bankdrücken 8-12x3 mit 91
enges bankdrücken 3x3
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

WOCHENENDE : Frei

--- WOCHE 3 ---

MONTAG : Krafteinheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Kniebeugen 1x5 mit 80 | 1x3 mit 120 | 1x3 mit 160 | 1x1 mit 210 | 1x5-8 mit 120
Kreuzheben 1x3 mit 150 | 1x3 mit 200 | 1x1 mit 262.5
Hammercurls 2x5
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

DIENSTAG : Krafteinheit für Bankdrücken
Bankdrücken 1x5 mit 56 | 1x3 mit 84 | 1x3 mit 112 | 1x1 mit 147
enges Bankdrücken 2x3-5
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

MITTWOCH : Frei

DONNERSTAG : Schnellkraft-Einheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Box-Squat 8x2 mit 140
Kreuzheben 6x2 mit 175
Wadenheben 2x20-40
Supersatz : Chrunches 2x 10-20
Hyperextensionen 2x 10-20

FREITAG : Schnellkraft-Einheit für Bankdrücken
Bankdrücken 8-12x3 mit 98
enges bankdrücken 3x3
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

WOCHENENDE : Frei

--- WOCHE 4 ---
Regenerationswoche !


mal probieren oder lieber sein lassen, was meint ihr?