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[Churz]

Ernährungsplan


Meine Daten :
Alter : 16
Größe : 1,78
Gewicht : 75 Kg
Trainingserfahrung : fast keine ... Ich bin Anfänger !
Ziel : Abnehmen + Muskelaufbau
Kalorientagesbedarf : ca. 1900-2000

Ich weiß die Nährstoffe sind nicht Ideal. Verbesserungsvorschläge sind erwünscht .

Montag &Freitag (TT) :



Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 200g Kartoffeln (166-4-8-0) + 200g Lachs (442-40-0-28 )

Training : 35 g Whey (127-2-26-1) + 30g Dextrose (116-30-0-0)

Abendessen : 200g Mischgemüse (60-4-8-0) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1)

(1484kcal-112-87-51)




Dienstag & Donnerstag&Samstag ( NTT ):

Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 100g Vollkornnudeln (341-12-68-1) + 300g Putenbrust ( 357-75-0-3) + 20 ml Olivenöl (150-0-0-20)

ZM : 150g Magerquark (99-18-6-0)

Abendessen : 200g Mischgemüse (60-4-8-0) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1)

(1580-141-137-46)


Mittwoch & Sonntag ( TT ):

Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 100g Reis (350-75-9-1) + 200g Mischgemüse (60-4-8-0)

Training : 35 g Whey (127-2-26-1) + 30g Dextrose (116-30-0-0)

Abendessen : Camembert Halbfettstufe (200-25-2-9) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1) + 20 ml Olivenöl (150-0-0-20)

(1576-100-100-53)