Hallo,

brauche einmal Hilfe bei meiner Ernährung.

Kurz zu mir:

Alter: 22
Größe: 181cm
Gweicht: 86 kg

Bin zur Zeit in der Defi-Phase und habe echt probleme "Essen" zu finden -.-

Bin erst mit 2000kcal gefahren und jetzt das ganze nochmal auf ca 1650kcal runtergeschraubt.

ca. 1650 kcal aufgeteilt in:

75g KH
250g EW
40g Fett


Problem ist nur, dass ich wenig Essen finde um alles ungefähr voll zu kriegen.

Hier mal ein Beispiel von meinem Tag heute:

Morgens:
06:00 Uhr:
- IsoWhey Shake (40g): 151kcal : Fett: 1g KH:1g EW:35g

09:00 Uhr:
- Magerquark(500g) : 335kcal : Fett: 2g KH: 20g EW: 61g

Mittag:
12:00 Uhr:
-Putenbrust(200g) : 212kcal : Fett: 2g KH: 2g EW: 46g

-Grüne-Bohnen(220g): 79kcal: Fett: 0g KH: 11g EW: 3g


15 Uhr ist meistens Training angesagt (Montag-Samstag 1,5-2 Std vom betreten bis zum rausgehen)

Abends:
Nach dem Training:

- IsoWhey Shake (40g): 151kcal : Fett: 1g KH:1g EW:35g

19 uhr:

- 3 Scheiben Knäckebrot: 92kcal: Fett: 1g KH:16g EW:3g
- Frischkäse (60g) : 144kcal: Fett: 13g KH:2g EW:5g


Vorm schlafen :

- Magerquark(500g) : 335kcal : Fett: 2g KH: 20g EW: 61g





Komme so nur auf ca. 1500 kcal. Finde es schwer Alternativen zu finden

Den Frischkäse habe ich z.B. genommen weil ich echt nichts mehr sinnvolles im Kühlschrank gefunden habe.....

Am Ende des Tages fehlt mir meist eine Kombi aus ca 20g KH und ca 30g Fett, da greife ich halt meist zum Knäckebrot + iwas "sinnvolles" was jedoch nicht ganz hilft um auf meinen "Tagesbedarf" zu kommen.

In dem Beispiel fehlen trotzdem ca. 20g Fett, 3g KH und 1g Eiweiß....



Würde mich über Beispiele freuen die meine Aufteilung von KH,EW und Fett berücksichtigen.

PS:
Die Shakes Morgens und nach dem Training sowie eine Casein-Quelle vor dem Schlafen sollten bestehen bleiben.



Freue mich auf die Kommentare und vorab schonmal ein Dankeschön.