Hallo Leute,

ich trainiere schon seid einiger Zeit mit dem Plan. Habe dazu die Sticky gelesen, bin mir aber mit der Sache mit dem Beine/Bauch-Tag nicht sicher, ob das so gut ist.
Ich habe den Plan größtenteils aus den Stickys, aber ich füge dem PLan in Klammern dahinter ein, was für ALternativen ich habe, aufgrund von a) zu viele Leute da und ich komm nicht an die Geräte oder b) Abwechslung.
Zur Zeit gehe ich so 4 - 5 mal die Woche je ca. 90 min reines Pumpen + vorher Aufwärmen am Laufband.
Ich versuche auch die Reihenfolge wie ich sie aufschreibe einzuhalten, aber wieder abhängig von der verfügbarkeit der Geräte.

Vor jeder Übung mache ich diese mit moderaten Gewichten Aufwärmsätze. 1 oder 2 Aufwärmsätze + Dehnübung

TE1 (Pull)

Rücken:
1) Kreuzheben - 4 Sätze
2) Rudern am Seil, sitzend - 4 Sätze (Alt.: Rudern am Reck vorgebeugt Obergriff; schräg liegend am geführten Gerät)
3) Lat-Ziehen am Seil, sitzend, Kammgriff - 4 Sätze (Alt. Lat-Ziehen am Gerät; Klimmzug mit Unterstützung; enger Griff)

Bizeps:
1) Curls, KH, stehend - 4 Sätze
2) Hammercurls, KH - 4 Sätze/Curls sitzend am Gerät
3) Curls am Seil mit langer Stange - 4 Sätze

Schultern:
1) Shruggs - 4 Sätze
2) vorgebeugtes Seitheben - 4 Sätze
3) Seitheben am Seil, stehend / Seitheben sitzend am Gerät

TE2 (Push)

Brust:
1) Bankdrücken, LH, flach (ggf. am Gerät/Multipresse) - 4 Sätze
2) KH-Schrägbank - 4 Sätze
3) Fliegende - 4 Sätze

Schulter:
1) Frontdrücken, sitzend - 4 Sätze
2) Seitheben am Seil, stehend / Seitheben am Gerät

Trizeps:
1) French Press - 4 Sätze (ggf. Overheadpress)
2) Kickbacks am Seil, vorgebeugt - 4 Sätze
3) Dips an der Maschine/ (oder lieber frei?)


TE3 (Beine / Bauch)

Beine:
1) Kniebeuge - 4 Sätze
2) schräge Beinpresse - 4 Sätze
3) Beincurls, liegend - 4 Sätze
4) Waden, sitzend - 4 Sätze

Bauch:
1) Seitcrunches, stehend mit Gewicht in der Hand - 3 Sätze
2) gerader Crunch mit eingeklemmten Füßen - 3 Sätze
3) Der "Käfer", also linker Ellenboigen zum rechten Knie und umgekehrt.


Was haltet ihr davon?
Verbesserungsvorschläge erwünscht.

grüße