Also ich trainiere schon seit 6 Monaten nach diesem Trainingsplan:
Tag 1
Bankdrücken Langhantel
Schrägbank Kurzhantel
Schulterdrücken
Seitheben
Dips oder Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken
2 Übungen Bauch
Tag 2
Kreuzheben
Rudern T-Bar
Latzug oder Klimmzüge
Rückenstrecker
Bizeps-Curls Eng
2 Übungen Bauch
Tag 3
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenpresse
2 Übungen Bauch

dann 1 Tag Pause und wieder von vorne
der Trainingsplan stammt übrigens aus einem Fitness E-Book ...genauer gesagt aus dem E-Book von Mike Geary.