Bin ja auch mit meinem Rücken echt eingeschränkt und muss mir Gedanken machen wie ich da drum herum trainiere im Moment. Ich trainiere so seit 1999- 2000 und hab bis 2008 sehr aktiv und leistungsorientiert trainiert. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken waren immer meine Lieblingsübungen und durften in keiner Trainingseinheit fehlen. Vor meiner Trainingsphase hatte ich hin und wieder mal Ärger mit dem unteren Rücken doch tiefe Kniebeugen haben das super in den Griff bekommen. Ich hatte inen starken und gesunden Rücken.
Dann kam 2008 meine Tochter und wir sind aus beruflichen Gründen umgezogen. Ich musste mich aus meinen beiden Studios abmelden und hatte von da an etwas Stress mit dem Aufbau einer neuen Filiale in der Firma. Kindererziehung und der Umzug taten den Rest. Dadurch hab ich 3 Jahre praktisch nix gemacht an Training.
Anfang 2012 rum passierte mir dann beim Anheben eines schweren Grills und ungünstigem Bücken, dass ich einen Klatsch im Rücken gemerkt habe. Wie ein schnippendes Gummiband. Ich wusste sofort ich hab mir was getan, war aber den Rest des Tages schmerzfrei. Am nächsten Morgen konnte ich mich dann nicht mehr bewegen. Damit ging dann mein Rücken Martyrium los. Auf dem Röntgenbild beim Ortopäden sah man sofort den Bandscheibenvorfall. Da liegt der 3. auf dem 4. Wirbel an einer Seite praktisch vollständig auf wo normalerweise auf dem Bild fast ein cm Platz ist. Wochenlange Krankengymnastik haben mich dan soweit wieder hergestellt, dass ich zumindest schmerzfrei stehen, laufen und liegen kann. Nur mit dem Bücken muss ich etwas aufpassen und morgens Socken anziehen sieht mit Lassotrick immer noch etwas bescheuert aus. Heilen wird das wohl nie mehr. Glücklicherweise gibts bei mir bisher keine Taubheit, inkontinenz oder sonstwas in der Art. Nur hat die Schmerzen und die kommen halt mehr aus der Muskulatur als von der Verletzung selber.

Ich hab dann vor einiger Zeit wieder mit dem Training angefangen. War erst sehr vorsichtig und hab Kniebeugen und Kreuzheben weggelassen und so weit möglich ersetzt. Dann nach Monaten irgendwann dachte ich mir man könne es wenigstens mit Kniebeugen bei korrekter Technik mal versuchen. Ich dachte wenn ich vorsichtig bin kann das was werden. Leider Pustekuchen.
Meinen ersten Kniebeugeversuch werd ich so schnell nicht wieder vergessen. Ich hatte mal 140 Kilo gebeugt damals wo der Rücken noch ok war. Ich hab dann als Vorbereitung für die Bewegung tagelang Kniebeugen mit dem BEsenstiel gemacht. Ohne Problem. Dann kam Tag X im Studio. Ich wollte es langsam angehen lassen und hab 2 Sätze nur mit Stange und dann einen Satz mit Stange und je seite 10 Kilo gemacht. Also 42,5KG gesamt. War erst begeistert weil das gut klappte. 10 Minuten nach der Beugerei bei der anderen Übung merk ich plötzlich dass mein Rücken steif wird wie ein Brett. richtig verkrampft. Aber keine Schmerzen oder so. Am Abend merkte ich dann schon was los war. Ich kam von der Couch nicht mehr hoch. Folge war dann 5 Wochen täglich Höllen Schmerzen und dadurch nen versauten Urlaub.

Tja, dass wars dann mit Kniebeugen. Besonders tückisch, weil ich nicht direkt merke wenn was schief läuft. Seitdem versuche ich mich drum rum zu trainieren.

Ich gehe momentan 2 bis maximal 3 Mal die Woche ins Studio und trainiere nach nem GK Plan. Habe zwischen den Einheiten immer mindestens 2 Tage Ruhe.

Mein Training sieht grad so aus:

Vor jeder neuen Muskelgruppe mach ich so 15 Wiederholungen zum Warmmachen fast ohne Gewicht nur für die Bewegung

Bankdrücken: 12x42,5KG / 12x62,5KG / 12x82,5KG / 8x102,5KG
Beinpresse 45° Hackenschmidt: 15x120KG / 12x200KG / 12x280KG / 8-10x340KG
Überzüge Kurzhantel: 12x22,5KG / 12x32,5KG / 12x42,5KG
Klimmzüge mit Eigengewicht (wiege grad im Moment 108KG): 12WH / 8WH / 6WH
Schulterpressen vor dem Kopf: 12x30KG / 12x45KG / 12x60KG
Rudermaschine sitzend: 12x42,5KG / 12x58KG / 12x72,5KG

Die Überzüge wechsel ich mit Dips ab. Mach ich momentan am Dipständer mit Körpergewicht.

Brauche für eine Trainingseinheit ohne Warmmachen am Bike bzw. Elypter oder so ca 50 Minuten bis maximal ne Stunde.

Auf die Weise habe ich das Gefühl mich gut zu entwickeln und gescheit um meine Problemzone unterer Rücken hinweg zu trainieren.Ich weiss, is etwas viel an Übungen drin aber Ganzkörperplan ist halt manchmal etwas eng.

Beim Bankdrücken denke ich mal werde ich mich nicht mehr gross steigern wollen. Meine Schulter macht mir hin und wieder etwas Probleme. Wenn ich stark über 100 Kilo weggehe wird das schlimmer. Ich denk auch mal das Gewicht reicht zum Trainieren.
Bei der Beinpresse geht noch mehr glaub ich. Da ist der begrenzende Faktor eher der Kreislauf. Die Beine können zwar immer weiter aber das Herz klopft ganz schön und mir wird auch schon mal flau im Magen. Ein Gefühl wie nahe Muskelversagen wie beim Bankdrücken hatte ich da aber noch nie. Mit Klimmzügen bin ich immer noch sehr zufrieden. Wenn ich das intensiver brauche variier ich halt den Griff. Bin aber grad auf Diät. Wenn ich unter die 100Kilo komme dann brauch ich wohl nen Gewichtgürtel oder so.
Welche Übungen würdet ihr eventuell noch empfehlen? An dem Tag wo ich Überzüge mache lass ich die Schulterpresse auch hier und da mal raus oder mach auch mal Fliegende .