den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings


zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.