Du hast viel zu wenig Beine im Plan. Insgesamt auch sehr wenig Sätze.
Da du ja schon Kreuzheben und Klimmzüge drin hast, würde ich auf Rudern am Kabel oder KH Rudern ausweichen, das ist kein Problem.
Military Press einfach mal jede Einheit möglichst klein (1 - 2,5kg) steigern. Wenn du bei 3x5WH angekommen bist, wieder auf 3x8-12WH gehen. Gegebenenfalls wiederholen.
Hornhaut an den Händen: Wenns zuviel wird etwas entfernen aber nicht alles. Magnesia nutzen dann sollte das kein Problem sein, und deine Hände sogar vor aufreißen schützen.
Vorschlag:
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken / Dips vorgebeugt
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 French Press
Wadenheben stehend
Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabel oder KH-Rudern
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 12-15 SZ Curls
Wadenheben donkey, an 45° Presse oder sitzend
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