Benötige Hilfe beim Trainingsplan.

[JoeVega]

hallo,

ich habe vor ca 3. Monaten mit dem Muskelaufbau angefangen. Optisch gesehen hat sich seitdem nicht viel geändert - Brust und Bizeps wurden halt etwas dicker. Es ist aber so, dass sich meine Kraft dennoch weiterhin steigert. Das merke ich daran, dass ich quasi alle 2 Wochen die Gewichte erhöhen muss, weil die Hanteln sonst zu leicht sind. Komisch bzw enttäuschend ist halt, dass ich mich ansonsten irgendwie im Kreis drehe. Ich denke mal, dass das an meinem Trainingsplan liegen könnte.

Wie auch immer...ich poste mal ein paar Eckdaten zb. Gewicht + Größe, mein aktueller Trainingsplan und meine Ernährung:

Alter: 29, Gewicht: 72 (vor 3 Monaten waren es noch 67), Größe: 186!

nun zum aktuellen Trainingsplan:

Trainiert wird jeden Dienstag, Donnerstag und Sonntag, immer nach dem selben Schema:

1. Langhantelcurls stehend (SZ-Stange) - 3 Sätze - 12w - 10w- 8w
2. Military – Press stehend - 3 Sätze - 12w - 10w- 8w
3. Kurzhantel “Fliegende” - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
4. Bankdrücken - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
5. Einarmig rudern vorgebeugt - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
6. Kickback - 3 Sätze - 12w- 10w - 8w

Ansonsten gibt es da noch 2 Bauchmuskelübungen und Kniebeugen.

(Dass ich darauf achte, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, sollte klar sein)


Die Gewichte an den Hanteln sind immer stets so schwer, dass ich die letzten 3-4 Wiederholungen gerade noch schaffe. Wenn ich nach einiger Zeit merke, dass es leichter wird, erhöhe ich immer um 500 gr.

naja, manchmal denke ich, dass das zuwenige Übungen sind....später erscheint es mir eher zuviel...dann auf einmal zu monoton (immer dasselbe).

Ich habe mir im Internet einige Trainingspläne angeschaut, zb 3er Splitt Pläne, und mir fällt da immer auf, dass Übungen für Bizeps und Brust meistens nur einmal die Wochen trainiert werden. Irgendwie erscheint mir das als zu wenig. Wie ist das bei euch so?

Zum Thema ernährung: Ich werde jetzt nicht alles aufzählen was ich alles esse, das würde nämlich den Rahmen sprengen. Es reicht denke ich aus, wenn ich die Menge an KH, Fette und Proteine angebe.

An Trainingstagen: ca 2800 KCL - Fett 50-60 gr - KH 380 gr - Protein/Eiweiß 190 gr
An Trainingsfreientagen: ca 2600-2700 KCL - Fett 40-50 gr - KH 350 - Protein/Eiweiß 180 gr.

Natürlich achte ich auch darauf, wie man sich ernährunen muss, sprich; was man zb vor und nach dem Trainings essen sollte. (die verschiedenen Arten von Eiweiß und KH, Timing usw).

wie dem auch sei. Mein aktueller Trainingsplan scheint irgendwie fürn Po zu sein. Daher wäre es nett, wenn mir mal Jmd helfen könnte, einen vernünftigen 3x/Woche-Trainingsplan zu erstellen.

ps. Als Utensilien stehen mir eine Hantelbank, Kurzhanteln und eine SZ-Langhantel zur verfügung!

pps. mir ist durchaus bewusst, dass man innerhalb von 3 Monaten nicht zum Hulk mutiert. Dennoch denke ich, dass sich seitdem viel zu wenig getan hat.