Hallo,

ich bin 40 Jahre alt 191cm groß und 98kg schwer. Nach 12 jähriger Pause trainiere ich wieder seit 6 Monaten. Es ist schön, wieder Blut in Muskeln zu spüren. Ich habe in dieser Zeit 8kg abgenommen, und fühle mich schon viel besser. Nun habe ich Blut geleckt und möchte natürlich mehr. Vor allem möchte ich Kniebeugen lernen. Als ich jung war, habe ich immer perfekte ausrede das nicht zu machen. Bandscheibenvorwölbung, lange Beine usw. Nun arbeite ich an der Mobilisierung, weil ich steif wie ein Besen bin. Es geht voran, aber viel zu langsam, aber diesmal bleibe ich dran.
Ich sehe, dass sich in diesen 12 Jahren viel getan hat. Powerbuilding und Crossfit sind voll in, Bodybuilding hat etwas am Boden verloren. Ich habe selber in letzten Monaten nach 5x5 trainiert, jedoch ohne festen Plan oder so. Es hat zwar Spaß gemacht aber so wirklich hat das mich nicht überzeugt. Erstes ich konnte in diesem Wiederholungsbereich nicht so intensiv trainieren wie ich wollte, ich habe kaum Muskel gespürt, mehr Knochen und Gelenke. Zweitens, mir fehlt an Erfahrung, Kraft und vor allem Technik, um aus diesem Programm das Beste rauszuholen.
Jetzt möchte ich euch mein Trainingsplan vorstellen. Eine Kombination aus WKM, 5/3/1 und PITT.
Ob das Sinn macht weiß ich nicht aber ich gehöre zu den Menschen die festen Regeln brauchen, und das bietet 5/3/1.

Trainingsplan

Bei WKM bleiben die Übungen, Verteilung und die Reihenfolge unverändert. Widerholungsbereich, Intensität und Gewichtsteigerung werden durch 5/3/1 geregelt.

Nun die Regeln:
Es wird jeden zweiten Tag trainiert.
Das Training wird in Zyklen unterteilt.
Nach jedem Zyklus wird Gewicht um 2.5 kg gesteigert oder reduziert. Dazu später mehr.
Ein Zyklus wird in vier Blöcke mit unterschiedlichem Widerholungsbereich und Intensität unterteilt.
Ein Block besteht aus 2Trainingstagen und 2 Freien Tagen. Daraus erschließ sich dass, ein Zyklus aus 16 Tagen besteht.
5/3/1 wird auf 10/8/6 umgestellt.
Zuerst musst ein Maximales Training Gewicht (MTG) berechnet werden, und das ist 90% von einem Maximalgewicht bei einer Wiederholung.

Block A: das sind 3 Sätze mit 10 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 60% des MTG x 10WH
2 Satz mit 70% des MTG x 10WH
3 Satz mit 75% des MTG x 10WH +

Block B: das sind 3 Sätze mit 8 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 65% des MTG x 8WH
2 Satz mit 75% des MTG x 8WH
3 Satz mit 80% des MTG x 8WH +

Block C: das sind 3 Sätze mit 10/8/6 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 75% des MTG x 10WH
2 Satz mit 80% des MTG x 8WH
3 Satz mit 85% des MTG x 6WH +

Block D (Erholungsblock): das sind 3 Sätze mit 10/10/10 WH und folgender Intensität
1 Satz mit 40% des MTG x 10WH
2 Satz mit 50% des MTG x 10WH
3 Satz mit 60% des MTG x 10WH

+ Bedeutet, dass man beim letzten Satz so viel Wiederholungen macht wie möglich, jedoch nicht bis Muskelversagen. Hier eignet sich PITT style einzuführen, ich werde das wahrscheinlich beim Rudern und Kreuzheben ausprobieren.

Ausnahme sind Klimmzüge, hier werde ich nur PITT Methode anwenden. Bei enger Griff schaffe ich im Moment nur 3 Klimmzüge.

Sollte ich beim Block C im 3 Satz 6 WH schaffen wird das MTG um 2.5kg erhöht. Wenn das nicht klappt wird MTG neu berechnet und ich fange von vorne an.

Ok, ich glaube das wäre alles.
Ich denke das ganze wird im Laufe des Tagebuchs klarer, wenn ich mein Training dokumentiere.

Gruss
Azja