Aufbau oder Defi bei 14,4% KFA?

[elduderino2k15]

Hallo zusammen,

bin neu hier und habe mich angemeldet, weil ich, oh Wunder, eine Frage habe
Ich bin 31 und habe, seit ich Mitte 20 bin, eher planlos vor mich hin trainiert, ohne Trainingsplan, Ernährung und demnach auch ohne Erfolge. Seit 3 Monaten mache ich das 360 Grad Programm von Karl Ess.

Körpergröße ist 184cm und Gewicht 79kg. KFA 14,4% und Muskelnmasse 42%.

Hier erstmal die Details über meinen Traningsstand.
Ernährung:
Ich bin Vegetarier und ernähre mich hauptsächlich pflanzlich, kaufe nur Bio und achte auf gute Lebensmittel. Süßigkeiten und Softdrinks nehme ich gar nicht zu mir und esse generell sehr zuckerarm. Kohlenhydrate beziehe ich aus Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Volkorngetreide, Quinoa, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Obst und Gemüse, bei fast jedem Mittagessen sind grüne Erbsen dabei.
An Milchprodukten nehme ich nur Magerquark und Körniger Frischkäse zu mir. Eiweiß kommt sonst noch aus den oben erwähnten Lebensmitteln, Sojadrink (der mit kaum Zucker), Tofu und Whey-Protein nach dem Training.
Fette kommen aus Nüssen, selten mal Oliven- oder Rapsöl und eben aus dem Rest.
Aufteilung ist 10-15% Fett, 20-30% Eiweiß und Rest Kohlenhydrate.

Trainingsplan:
Ich trainiere nach dem Ganzkörpertrainingsplan von Karl Ess, den ich für meine Bedürfnisse leicht angepasst habe (etwas weniger Arme, dafür mehr Brust). Trainiert wird alle 2-3 Tage, im Durchschnitt 3x die Woche. Es gibt Training A und B, die man immer abwechselt.
Da wo ich +17,5kg dazu schreibe, ist die Langhantelstange gemeint. Die Wiederholungszahlen sind jeweils die angestrebten Werte, die ich allerdings nicht bei jeder Übung schaffe. Wenn ich die Wiederholungszahl sauber schaffe, wird nach 1 Monat das Gewicht für die Übung erhöht. Jedes Training dauert immer so 2-3 Stunden.

Training A:
Kniebeugen: 5x5 / 40kg + 17,5kg
Langhatelrudern Obergriff breit: 5x5 / 35kg + 17,5kg
Bankdrücken weiter Griff: 5x5 / 45kg + 17,5kg
Latziehen Obergriff weit: 3x8 / 66kg
Latziehen Untergriff eng: 3x8 / 66kg
Langhantel Schulterdrücken: 3x10 / 15kg + 17,5kg
Rudern am Seil: 3x8 / 54,3kg
Kabel-Crunch: 3x10 / 32kg

Training B:
Kniebeugen: 5x5 / 40kg + 17,5kg
Kreuzheben: 3x8 / 30kg + 17,5kg
Langhantelrudern Untergriff eng: 3x8 / 35kg + 17,5kg
Enges Bankdrücken: 3x8 / 40kg + 17,5kg
Langhantel Schulterdrücken vor Kopf: 3x8 / 15kg + 17,5kg
Kurzhantel Curls Schrägbank: 3x10 / 12kg pro Hand
Kurzhantel Überzüge: 3x10 / 20kg
Latziehen Obergriff weit: 3x10 / 59kg
Knieheben: 3x10

Nach jedem Training mache ich noch 15 Liegestütze und dehne mich ausgiebig.
An den trainingsfreien Tagen mache ich ab und zu noch ein 4-5 minütiges Tabata nach dem Aufstehen. Entweder Bauchübungen oder Atomic Pushups mit TRX-Bändern.

Die letzten 3 Monate habe ich täglich 3000 kcal zu mir genommen, gegen Ende eher 3100 kcal. Mein Gewicht hat sich eigentlich nicht verändert. Ist zwischen 79kg und 81kg gewesen und jetzt bin ich knapp unter 79kg. Vom Spiegelbild her merke ich aber, dass schon etwas Muskelmasse dazu gekommen ist, bzw. man auch die Bauchmuskeln etwas besser sieht. Demnach muss ich Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut haben?! Ist offenbar mein +-0 Bedarf.

Ich habe mir eine Waage zum Messen des KFA geholt (eine mit 4 Messpunkten an Händen und Füßen) und kam dabei auf 14,4 %. Da der KFA für eine gute Definition bekanntermaßen unter 10% sein sollte, frage ich mich, ob ich nicht zunächst die Kalorienanzahl etwas reduzieren sollte, um mehr Definition zu bekommen, bevor ich dann weiter Muskeln aufbaue. Mein Ziel ist eine ähnliche Definition zu haben wie Lazar Angelov bei ca. 5-6% KFA. Ich will zwar nicht dieselbe Muskelmasse haben, aber man soll Bauch- und Brustmuskeln extrem gut sehen können ohne Fettschicht drüber. Was würdet ihr mir raten? Erstmal mit so 2800 kcal, gleichbleibendem Training und HIIT auf 10% KFA runter definieren? Ich denke, beim anschließenden Aufbau würde ich mit meiner Ernährung so gut wie gar kein neues Fett zunehmen. Oder lieber Muskelaufbau, wobei ich dann bestimmt so 3200 bis 3300 kcal brauchen würde?

Das erste Bild ist von 2012, das 2. Anfang 2015 und das 3. von Ende Juli 2015.