In meinem beispiel EP auf Aesir-Sports gibt es nur eine volle Mahlzeit vor dem Training und einen kleinen "Accelerator-Shake"

du brauchst etwa 30-40g hochwertiges Protein (tierisches) um die Proteinsynthese mit einer Mahlzeit optimal zu triggern, daher würde ich dir raten aus den drei Mahlzeiten vor dem Training 2 volle Mahlzeiten mit je 30g hochwertigem Protein zu machen.
Dazu grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder auch Blumenkohl. Tomaten sind auch okay.

BCAAs: 10g, auf das Insulin gesizzen. Das ist nicht das selbe als wenn du carbs isst.

Wenn du Probleme hast, die Mahlzeit nach dem training schnell genug zu verdauen, dann nimm Reis und/oder reiswaffeln, das ist leichter verdaut als 300g Nudeln mit 200g Ketchup

Bist du Vegetarier?