Zitat Zitat von ManfNan Beitrag anzeigen
3 mal pro Woche folgendes Programm:

- Brust
Flachbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Schrägbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 20)
Schrägbank 1 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 10)

-Bizeps
16.5kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
14kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
12kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen

-Schulter
5kg Kurzhantel zum Frontheben, jeder Arm ca. 20 mal
4kg Kurzhantel zum Seitheben, ca. 30 mal

-Bauch
20x Sit-Ups auf Schrägbank
20x Sit-Ups auf Boden mit verschränkten Beinen für seitliche Bauchmuskeln

-Rücken
Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank mit 5kg, 3 Sets à 8 Wiederholungen