Hallo Leute ,
ich habe mir mal aus Interesse einen Ernährungsplan erstellt , der nach der Pendeldiät funktioniert.
Problem ist nur , dass ich sehr absurde Mengen an Eiweiß sowie Kohlenhydrate und Fette rausbekomme.
Zuerst einmal habe ist meinen Gesamtumsatz ausgerechnet : Ich wiege 87 KG , gehe auf die Oberstufe (Schüler/Student) und gehe circa 7 Stunden die Woche trainieren (4 * 1,5 Stunden sind Training im Studio und eine Stunde der Schulsport , der muss ja denke ich mal auch mitgerechnet werden).

Es sieht dann folgendermaßen aus :
Grundumsatz : 87kg *24h = 2088 kcal
PAL : Schüler 7 Student = 1,4
PAL Sports : 500 kcal (3500/7)
PT : 0,1

Gesamtumsatz : 2088 * (1,4+0,1)+500 = 3632 kcal

E Ziel : Aufbau = + 500 kcal / Definition = - 500 kcal

Da ich in der Aufbau Phase bin würden dann für mich 4132 kcal gelten.

Dann habe ich die 4132 kcal * 7 genommen ,für die Woche halt und nach der Pendeldiät aufgeteilt .
ich habe dann die 28924 auf 29000 kcal aufgerundet .

Montag (Ladetag ) : 6200 kcal
Dienstag : 4700 kcal
Mittwoch : 2900 kcal
Donnerstag : 4700 kcal
Freitag : 4700 kcal
Samstag : 2900 kcal
Sonntag : 2900 kcal

4700 kcal sind an Trainingstagen
2900 kcal an Diättagen
Trainieren gehe ich Montag ,Dienstag ,Donnerstag,Freitag

So dann heißt es am Ladetag : Eiweiß : 30 % , KH 60 % und Fett 10%
Am Trainingstag : Eiweiß 40 % , KH, 45 % , Fett 15 %
Am Diättag : Eiweiß 60 % , KH 20 % , Fett 20 %


So dann wollte ich versuchen die Mengen der Makronährstoffe für die Tage zu berechnen , doch dann kamen richtig komische Ergebnisse raus.
Ich habe halt so gerechnet : 1g Eiweißt entsprechen 4,1 kcal ; 1g KH entsprechen 4,1 kcal ; 1 g Fett entsprechen 9,3 kcal

Dann habe ich halt im Dreisatz gerechnet :

Ladetag :
6200 KCAL = 100 %
62 Kcal = 1%
1860 kcal = 30 % , und dann in Gramm , indem ich durch 4,1 geteilt habe : 460g gerundet
3720 kcal = 60 % , und dann in Gramm , indem ich druch 4,1 geteilt habe : 900 g gerundet
620 kcal = 10 % , und dann in Gramm gerundet , indem ich durch 9,3 geteilt habe : 150 g


Trainingstag : 4700 kcal = 100 %
47 kcal = 1 %
1880 kcal = 40 % und 460 g Eiweiß
2115 kcal = 45 % und 515 g KH
705 kcal = 15 % und 75 g Fett


Diättag :
2900 kcal = 100 %
29 kcal = 1 %
1740 kcal = 60 % und 425 g Eiweiß
580 kcal = 20 % und 140 g KH
580 kcal = 20 % und 62 g Fett




Aber wenn man schaut , Andreas Frey ratet einem bei dieser Diätform 2,2 - 2,5 G Eiweiß am Tag zu nehmen , doch hier springt es ja auf das doppelte.

Ich weiß nicht ob ich mich irgendwo verechnet habe , was falsch verstanden habe oder wie würdet ihr euch einen druchstruktierten Ernährungsplan gestalten ? Guckt bitte auch A. Frey Seite , wie das bei ihm aussieht und bitte keine Antworten wie : du brauchst es nicht zu zählen wenn kein Wettkampf machst oder sowas , ich möchte es gerne mal probieren.

Hoffe mal ihr könnt meinen Fehler sehen bzw. mir Tipps dazu geben was ich falsch gemacht habe ,weil wenn ich anhand der Kalorien alles rechne , dann stimmt ja alles , aber die Anzahl an Eiweiß und KH und Fetten sind enorm hoch , ich weiß nicht genau wieso , deswegen frage ich ja.

Wer will kann es gerne auch nachrechnen , und vlt. finet ihr so raus , was mein Fehler , aber das verlange ich von keinem .

MfG