Hallo liebes Forum,

Durch googlen bin ich auf eure Seite und euer Forum gestoßen und mir ist sofort aufgefallen, dass mir hier sicherlich Hilfe auf meine offenen Fragen gegeben werden kann.
Bevor es zum Plan geht nun einige Daten, die euch die Einschätzung hoffentlich vereinfachen.

Körperdaten: 21 Jahre, 177cm, 81kg, KFA über 20%
Ziele: Muskelaufbau, Körperfettreduktion
Erfahrungen: viele Isolationsübungen im Fitnessstudio, Anfängerpläne mit Kraftausdauer, ca. 6-12 Monate her. Viel Cardio (Laufen & Radfahren) gemacht.
Sonstiges: gewünschte Anzahl der Trainingstage: 3-5x die Woche (falls Cardio eingebaut wird)

Mein Trainingsplan, den ich mir zusammen mit einem Kollegen erstellt habe, sieht folgendermaßen aus:

Ganzkörperplan / Ober- und Unterkörper / 4x die Woche

Oberkörper
(z.B. Montags & Donnerstags)

Klimmzüge 3x8
Rückenstrecker 3x12
Butterfly Reverse 3x8
Rudermaschine 3x8
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Schulterdrücken Kurzhantel 3x8


Unterkörper
(z.B. Mittwochs & Samstags)

5 Minuten Fahrrad
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben stehend 3x8
duale Beinpresse 3x8
Kniebeugen 3x8
Crunches 3x12



Offene Fragen/Anregungen:

(1) Kann/Sollte ich Cardio miteinbauen? An separaten Tagen (Freitags, Sonntags) oder nach dem Training für 20-30 Minuten? Wie hart sollte die Intensität sein? Lohnt es sich, um zusätzlich KFA abzubauen? Oder soll ich meinen absoluten Fokus auf Krafttraining legen?
(2) Beide Einheiten 2x die Woche, bereits zu viel oder liegt das im Rahmen?
(3) Plan ist für 8-12 Wochen gedacht. Ausreichend, oder länger beibehalten? Je nach Empfinden?
(4) Whey Protein nehme ich an Trainingstagen einmal morgens und einmal nach dem Training. Wie sollte es an trainingsfreien Tagen aussehen?

Vielen Dank für eure Hilfe!