Hallo!

Meine Daten:

1,82
83 kg
17 % KFA, wobei ich n fetten A**** habe, vererbt und Fussball ;-(

Ziel gemäß Betreff: Masseaufbau.

Also, esse im Prinzip nahezu jeden Tag das Gleiche:

Morgens/Mittags/Abends/dazwischen

500 g Magerquark, 100 ml Milch, 4-5 EL Kirschen ausm Glas/
500 g fettarmer Joghurt, 50 g Früchtemüsli ungesüsst/
300 g Hähnchenbrustfilets, gem. Salat, Baguette/
500 g Quark, 100 ml Milch, 4,5 EL Kirschen ausm Glas, Löffel Distelöl
1 Dose Thunfisch (Wasser) mit Tomaten, Joghurt
2 Whey-Shakes mit Wasser
1 Malzbier (0,5 l)

Macht dann 316 EW, 49 F, 247 KH, ca. 2.650 kcal.

Das ist das Maximum, evtl. tausche ich Kirschen mit Banane, esse kein Huhn, dafür Obstsalat, so dass sich zwischen EW und KH 50-70 g verschieben, kcal gleich. Natürlich auch ma Rührei oder Nudeln mit Fleisch, aber der Tag passt schon locker 5mal die Woche von den Inhaltsstoffen her. Shakes nur an Trainingstagen, auch nach Cardio.

Trainiere 3 mal/Woche, dazu 2mal Cardio 35 min. laufen. Frage: ich müsste doch eigentlich abnehmen, da ich mehr Kcal verbrauche, als ich zu mir nehme??? Was muss ich machen, um Masse aufzubauen?

Stickstoffbilanz sollte stimmen, immer über 200 g ew, also 2,3 g/kg Körpergewicht. Muss ich KH erhöhen? Werde dann allerdings schnell fett (KFA 17 %!!!). Mehr KH bringen doch nicht mehr Muskeln?!

Übrigens habe ich diese Daten erst seit 5 Monaten, habe davor 13 Kilo abgenommen (vorher KFA 25 %), überwiegend durch joggen und 1500 kcal-Diät. Fett werden will ich nicht mehr.

Bin für jeden Tip dankbar, und schreibt bitte nicht, bei der Ernährung könntet ihr vor Schwäche nicht mehr laufen oder so. Is schon ernst gemeint.