Hi,

ich wollte über den Winter noch ein wenig moderat aufbauen, da ich sowieso schon ein wenig Fett an mir habe, möchte ich damit nicht übertreiben. Im Frühjahr würde ich dann mit der Defi beginnen.


Jedenfalls habe ich mir folgenden EP dafür überlegt.


Frühstück:

130 Gr. Haferflocken
350 ml Milch (1,5%)

Mittagessen:

100 Gr. Spaghetti ungekocht (gekocht => ca. 300 Gr.)

Nachmittag:

250 Gr. Putenfleisch

Abends:

Gemischter Salat (Eisbergsalat, Kirschtomaten, Gurken, Karotten, bisschen Mais) + Dressing. (Dressing: 6 EL Olivenöl + 6 EL Wasser & Gartenkräuter)

Abends 2:

500 Gr. Magerquark + 200 Gr. Ananas aus der Dose (wenig Zucker)

Zusätzlich über den Tag verteilt:

1 Liter Traubensaft
3 Liter Wasser
2 Lachsöl Kapseln
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Frühstück:
649 Kcal--16,10 Gr. Fett--103,30 Gr. KH--28,70 Gr. Eiweiß

Mittag:
617 Kcal-- 7,80 Gr. Fett-- 70,80 Gr. KH-- 64,80 Gr. Eiweiß

Abend:
538 Kcal-- 0,00 Gr. Fett-- 58,00 Gr. KH-- 70 Gr. Eiweiß

Sonstiges:
740 Kcal-- 0,00 Gr. Fett-- 180Gr. KH-- 5 Gr. Eiweiß

Den Salat, das Dressing und die Lachsölkapseln habe ich nicht dazu gerechnet, weil ich die Kcal angaben nicht kenne.

Jedenfalls macht es-

Gesamt:

2544 Kcal--23,90 Gr. Fett--412,10 Gr. KH--168,50 Gr. Eiweiß

Dazu kommt wie gesagt der Salat etc. also dürfte ich bei 2750+/- Kcal liegen. Mein Tagesumsatz ist 2400-2500 Kcal. Bleiben 250 zum Aufbau.

Ich will den Überschuss nicht zu hoch setzen, da ich wie gesagt sowieso schon etwas an Fett am Bauch habe. Ich wäre euch für Tipps sehr dankbar.

Gruß

stizZle